前屈のポーズ（ウッターナ・アーサナ）です。
体力測定の時にするやつですねー。大人になってさらに手が床に届かない〜！の人も多いのでは？

このアーサナは、私好きなのですが、とっても苦手です。あれこれアーサナをやると自分の筋肉の伸びない場所ってすごくよくわかりますけど、足をまっすぐ延ばして腰から曲げるやつは大体苦手。太腿裏の筋肉が硬いのかなーアキレス腱かなー誰かこの辺りの筋肉を伸ばすいい方法を知ってたら教えてください。

ではやり方です。こちらは手を天井に向かって上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナ）とあわせてやった方がいいので、そちらも交えながら。

１、山のポーズ（ターダ・アーサナ）の状態で立つ。→やり方はこちら

２、息を吸いながら、横から両手を大きく広げ、天井に向かって高く伸ばす。肩の力は抜いて胸を広げる。（ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナ）

２、息を吐きながら、手を前方に伸ばしながらゆっくり前屈。手のひらを床につける。手のひらがつかない場合は膝を曲げる。指でカップをつくり、５本の指で床を強く押す。

３、足裏の四点に均等に重心を乗せ、足元から腰に向かって引き上げる。同時に、背骨を床の方へ伸ばす。肩も頭もリラックス。数呼吸間キープする。

４、息を吸いながら、上体を戻す。息を吐いてリラーックス。

効果としては、

・内臓を刺激し、調子を整える。
・高血圧、不眠症、頭痛の緩和
・太腿、膝の強化
・ヒップアップ効果←３０代以上女性には必須ですねー

などなど。

細かい部分のやり方はいろんなバリエーションがありますがこんな感じです。

これは太陽礼拝の最初と最後のアーサナですね。

山のポーズは全ての基本。太陽礼拝も山のポーズからはじまり山のポーズで終わります。

山のポーズ　→　両手を天井に向かって上げるポーズ　→　前屈のポーズ　と続きます。
この続きは、板になって、コブラになって、犬になって、でまた前屈のポーズ、両手を天井に向かって上げるポーズになって山のポーズになる。という流れが、基本の太陽礼拝の流れ。

私は、仕事中、あーなんか疲れたーの時、こそこそ壁に近づいて、お尻を壁にくっつけて、とりあえず前屈のポーズをしてます。

太腿裏、ふくらはぎがぜーんぶ伸びてイタ気持ちいし、思いっきり肩や頭の力を抜けるのでちょっと落ち着くというか。あと、マットをひかなくてもすぐ出来るからよいですよね。

普通に会社とかではなかなか出来ないかもしれませんが・・・ちょっと人に見つからない死角的な場所を見つけたらこっそりやってみてください。

ほんとはモデルさんがいたらなーとか思ってたのですが、見つからないのでとりあえず素材集から画像をとってきてっと。本職が役立ったよ！

では一回目は、

木のポーズ（ブルクシャ・アーサナ）

ブルクシャとは、サンスクリット語で、「木」のことです。

どんなポーズかというと、右の写真のように、片足でたって天井の方にまっすぐ伸びるというバランス系のアーサナです。

効果としては、

★足腰強化
★バランス感覚を養う
★集中力を高める

などなど

私の仕事は、一日中パソコンと向きあって、ひたすら制作という、集中力を要する仕事なので、このアーサナは必須です。仕事中に席を立っては部屋の隅で一人でやってます（笑

で、このアーサナのやり方ですが、

１、まっすぐ立って左足に重心を移します。（左足の足裏４点に均等に体重をかけます）

２、写真のようにひざの横に右足の足裏をあてます（バランスを取りにくい人は足の位置はこのままでもOK）

３、さらに内もも（足の付け根）まで右足をあげます

４、安定したら視線を一点に集中させて胸の前で合掌します

５、息を吸いながら両腕を天井に向かって伸ばします。視線は一点に集中させます。（完成系）

６、息を吐きながら両腕を胸の前に戻します。右足もおろします。左足も同様に行います。

※３の時、足裏を上に向けて足の甲をももに引っ掛ける形でもよいです。（←私はこれが好き。）

ポイントは、

・とにかく足裏に均等に体重をかけて土台を安定させること

・視線を一点に集中させること

・丹田を意識（おへそのした辺り）

・骨盤の高さを左右揃える

・足と足を押し合う感じ

という感じでしょうか？？

ぜひ「集中して仕事がんばろう！」の前に取り入れてみてください。